الاخ العزيز ابو عبدالله هناك نوعان الكلسترول احدهما حميد ومفيد ولاخر ضار يجب الاقلال منه .
كيف نرفع الــ HDL مستوى الكولسترول الحميد في الدم , ضروري جداً
مع قلة النشاط الحركي و الاقبال على كل ما لذ وطاب من الاغذية و لزيادة عدد المرضى (العرب) المصابين بارتفاع الكولسترول الضار وانخفاض الكولسترول الحميد ( HDL )
فهنا نجد أننا بحاجة الى توعية مكثفة في هذا الجانب نظرا لأن ارتفاع الكولسترول الضار وانخفاض الكولسترول الحميد قد يؤدي الى أمراض قلبية قاتلة إذا لم يتم تدارك الامر سريعاً..
كيف يمكننا تدارك الامر؟
عن طريق تغيير عاداتنا الغذائية وإضافة الاطعمة المساعده لتحسين مستويات الدهون داخل الجسم وزيادة النشاط الحركي ....
.. اليكم ما يلي:
·هناك أدلة علمية بأن زيت السمك ( غني بدهن الأوميجا -3 ) يقلل من خطر موت القلب الفجائي وبعض العلماء يثقون أن هذه الأحماض الدهنية تحسن من مستوى دهون الجسم ( الكولسترول والدهون الثلاثية وتزيد من الكولسترول المفيد HDL. ويقلل من نسبة الأمراض القلبية التاجية
لذلك تنصح جمعية القلب الأميركية American Heart Association بأكل السمك مرتين في الأسبوع .
·وهناك مادة نباتية تسمى استيرول النباتات (plant Sterols) تعرف بالألياف اللزجة او الغروية مثل: فول الصويا (soybean) الحبوب والغلال الكاملة/السمراء والجوز ,حيث وجد لها خاصية تقليل دهون الدم عن طريق منع امتصاص كولسترول الغذاء من الأمعاء وتقلل أيضاً بروتين ج المتفاعل (c-reactive protein) وهو عامل آخر يؤدي الى الإصابات القلبية . بالاضافة الى ان بروتينات الصويا تقلل تصنيع الكولسترول في الكبد. لذا ينصح بزيادة تناول الالياف كما هو موضح أعلاه.
ونجد ان الجوز وزيت الجوز اللذان يحتويان على حامض اللانولينك (alpha lanolinic acid) فهذا يؤدي الى تحسن وظائف الأوعية الدموية ، كذلك فإن الجوز وما شابهه من المكسرات تحتوي على الأوميجا-3 فهي مفيدة كفائدة أكل زيت الأسماك التي تعيش في المياه الباردة مثل سمك إسقمري والسالمون وسمك الرنجة (herring) ،
لذا تنصح جمعية القلب الأميركية بأكل النبات المحتوي على الأوميجا 3 مثل الجوز وفول الصويا وزيت حبوب الكتان وغيرها . ولكن مازالتا بحاجة الى مزيد من الدراسات لإثبات فعالية حامض اللانوليك (ALA) للوقاية من أمراض القلب .
الغذاء الذي ينصح به : ·
الفواكه – الخضراوات الخضراء .
·المكسرات ( الجوز اللوز البندق ).
·البذور البازلاء، اللوبيا،الفاصولياء ،الفول .
·الحبوب أو الغلال الكاملة ( السمراء ) والخبز والمخبوزات منها تؤكل يومياً .
·السمك الطازج ، المجمد ، أو المعلب في ماء مرتين أسبوعياً.
·لحوم ودواجن بدون دهن وبنزع الجلد منها قبل الطهي وتشوى .
·الزيوت مثل زيت عباد الشمس ، زيت الزيتون ، زيت العصفر أو الزعفران ، زيت بذرةالكتان ، زيت فول الصويا الكانولا ، زيت الذرة ، زيت السمسم . .
·الحليب المنزوع الدسم ومشتقاته المنزوعة الدسم مثل زبادي(الروب)، الجبن الحلوم .
·البيض بدون صفار أي زلال البيض ( صفار البيض يؤكل 3مرات أسبوعياً ) .
·فشار بدون زبدة بزيوت نباتية أو زبدة نباتية .
·عند شراء الطعام نفحص الملصق لمحتوى الدهون والكولسترول منظمة القلب الأميركية تنصح أن يكون أقل من 30% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون وأقل من 10% من هذه السعرات من الدهون المشبعة .
بالإضافة الى ضرورة :
التمارين اليومية مع الغذاء السليم الاثنان معاً يقللان الكولسترول ، فالتمارين الرياضية تزيد من مستوى الكولسترول الحميد أو الجيد HDL والذي يساهم في المقابل بخفض الكولسترول الضار.
نوع التمارين؟ التمارين الهوائية وهي التمارين التي تزيد من معدل نبض القلب مثل السباحة – الجري – المشي ركوب الدراجة ، فيجب اجراءها لمدة 20 الى 30 دقيقة مرة كل يومين ،و اذا لم تكن قد مارست التمارين من قبل فيجب بدء البرنامج الرياضي بالتدريج وأن تؤدى تمارين المد ( stretch) قبل وبعد التمرين .
للتحكم في الكولسترول = غذاء سليم + تمارين + فحص كولسترول الدم